Пегборд

Пегборд в кроссфите

Поделиться:

Еще недавно пегборд (тренажеры, имитирующие движения альпинистов и скалолазов) можно было встретить только в торгово-развлекательных центрах и парках аттракционов, однако сейчас ими оснащен почти каждый уважающий себя зал для кроссфита. Причина проста: пегборды недорого стоят, их применение очень эффективно в тренировках. Такие доски популярны у спортсменов любого уровня подготовки, так как пегборд в кроссфите позволяет лучше развить функциональность и силовую выносливость своего тела, добиваясь новых спортивных высот.

В это статье мы расскажем о том, что такое пегборд и что нам дадут тренировки с использованием этого спортивного оснащения.

Что такое пегборд (pegboard)?

Пегборд (pegboard) – специальная плоская деревянная доска с отверстиями, имитирующая движения альпиниста при подъеме по вертикальной скале.

Движения осуществляются при помощи специальных ручек, которые нужно вставлять в отверстия на доске. При этом пегборд вешается на стену вертикально, горизонтально или под углом. Подъем тела осуществляется исключительно за счет работы рук и мышц плечевого пояса, мышцы ног в движении практически не участвуют.

Длина доски может быть разной: от 75 до 150 сантиметров. Тренажерные залы оборудованы более длинными пегбордами, короткие модели – отлично подойдут для домашних тренировок. Кроме того, обладая минимальным опытом работы с циркулярной пилой, дрелью и болгаркой, Вы можете без особых трудностей, не потратив денег, самостоятельно сделать пегборд, подходящий для ваших целей.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Эффективность тренажера

Эффективность этого снаряда заключается в том, что подобная нагрузка, сочетающие статические и динамические элементы, носит очень специфичный характер, и для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале, это будет огромным стрессом и стимулом к дальнейшему росту.

По сути, вы работаете с собственным весом, выполняя большое количество подтягиваний в висе на двух или одной руке, в разных плоскостях и в разной амплитуде, что нагружает огромное количество мышечных групп торса и мышц-стабилизаторов, улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает чудовищную силовую выносливость всех мышц торса.

Какие мышцы работают?

Основные мышечные группы, которые задействуются при лазании по пегборду: бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямая мышца живота.

Стабилизируют корпус во время подъема разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц и ягодичные мышцы.

Виды подъемов по пегборду

На своих тренировках атлет может выполнять совершать подъем по пегборду в нескольких вариациях. Рассмотрим особенности каждой из них.

Вертикальный подъем по пегборду

Это та разновидность подъема, с которой следует начинать использование этого снаряда. С вертикальным подъемом обычно не возникает особенных трудностей у спортсменов среднего уровня подготовки, так как движение анатомически схоже с подтягиваниями на перекладине, используя узкий параллельный хват, или с лазанием по канату. Начинать изучение упражнение следует с короткой доски и постепенно увеличивать нагрузку, выполняя упражнение на более длинных пегбордах или делая большее количество подъемов вверх-вниз, выполняемых за один раз.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Горизонтальный подъем по пегборду

Горизонтальный подъем несколько сложнее, чем вертикальный, так как требует сильных и выносливых мышц рук и спины, а также развитых бицепсов и мышц предплечий. На протяжении всего движения руки согнуты в локтях, бицепсы, задние дельты и широчайшие мышцы спины находятся в постоянном статическом напряжении. Неподготовленные атлеты легко могут при этом получить травмы, так как на локтевые и плечевые связки ложится слишком сильная нагрузка.

Подъем по доске под углом

Это движение объединяет в себе элементы двух предыдущих, мы одновременно двигаемся как вертикально, так и горизонтально. Обычно доска ставится под углом 30-45 градусов.

Подъем под углом задействует наибольшее количество мышечных групп, в работе участвуют почти все крупные мышцы нашего торса.

Техника выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим, как технически выполняется это упражнение.

Подготовка

Прежде чем приступать к изучению лазания по пегборду, начните с подготовительных упражнений.

  • В первую очередь, это подтягивания различным хватом (широким, узким, параллельным, обратным и т.д.), постарайтесь добиться отметки в 20-25 подтягиваний за один подход. Не лишним будет и умение лазать по канату без использования ног, эти два движения очень сходи по биомеханике.
  • Для горизонтального подъема по пегборду лучшим подсобным упражнение являются «молотки» с гантелями, так как они отлично прорабатывают бицепсы и брахиалисы – те самые мышцы, на которые ложится большая часть нагрузки при лазании по горизонтальной доске.
  • Рекомендуем начинать с подъема по вертикальной доске, не торопясь и сохраняя равномерный темп на протяжении всего подхода. Торопить события не нужно. Даже если Вы чувствуете, что готовы к быстрым и «брутальным» подъемам по пегборду, делать этого не стоит, растянуть связки в подобных статодинамических упражнениях – плевое дело. Избежать этого помогают соблюдение правильной техники и тщательная разминка.

В этом упражнении чрезвычайно важно соблюдать правильную технику выполнения, так как присутствует риск травмировать суставы и связки.

© Kaspars Grinvalds — stock.adobe.com

Выполнение

Подъем по доске следует выполнять следующим образом:

  1. Занимаем исходную позицию: ставим ручки в отверстия на симметричном расстоянии. Спина идеально прямая, взгляд направлен вверх, предплечья немного статически напряжены, ноги расслаблены. Ноги можно полностью вытянуть вниз или согнуть колени и отвести стопы назад – как Вам удобнее. Обязательно используем закрытый хват, так как используя открытый хват, Вы не сможете долго удерживать вес собственного тела, и Ваши пальцы разожмутся;
  2. Делаем первое движение. Если Вы выполняете подъем по вертикальной стене, немного подтянитесь в исходном положении, затем достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её в отверстие, расположенное на 15-20 сантиметров выше. Главное – быть предельно сконцентрированным на движении и попадать в отверстие с первого раза, в противном случае Ваш хват ослабнет быстрее, чем все остальные мышцы. Если Вы выполняете движение по горизонтальной доске, достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её левее (или правее) от себя и ни на секунду не расслабляйте мышцы рук. При движении по наклонной скамье руководствуемся теми же техническими принципами;
  3. Как только Вы осуществили движение одной рукой, добейтесь полного погашения инерции, ноги и спина должны быть полностью прямыми. Теперь можно продолжать подъем;
  4. Выполните движение второй рукой. Сильно напрягите бицепс и предплечье руки, расположенной выше (или сбоку), это будет Вашей точкой опоры и баланса. Повиснув на одной руке, переставьте ручку и постарайтесь аккуратно попасть в отверстие, расположенное на том же уровне. Погасите инерцию и повторяйте аналогичные движения до достижения конца доски.

Профессиональные атлеты могут усложнить себе задачу и выполнять подъем по пегборду с использованием дополнительного отягощения, подвешенного за пояс. Это сильно увеличивает интенсивность движения, однако требует очень высокого уровня подготовки. Начинающим атлетам – к выполнению не рекомендуется.

Кроссфит комплексы

Приведенные ниже функциональные комплексы рассчитаны на атлетов среднего и высокого уровня подготовки. Они противопоказаны к выполнению новичкам, так как дают сильную осевую нагрузку на позвоночник и содержат технически сложные упражнения, требующие развитого опорно-двигательного аппарата и тренированной сердечно-сосудистой системы.

Chain Выполните 3 подъема вверх-вниз по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и 10 подтягиваний на перекладине. Всего 5 раундов.
Maxim Выполните 2 подъема по горизонтальному пегборду в обе стороны, 20 приседаний с выпрыгиванием и 12 взятий штанги на грудь любым способом. Всего 4 раунда.
Mandalay Выполните 4 подъема по наклоненному под углом пегборду в обе стороны, 10 турецких подъемов с гирей на каждую руку, 15 ситапов и 20 трастеров со штангой. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Вы знаете, что такое пегборд? Навряд ли, если только вы не увлекаетесь альпинизмом. Пэгборд в переводе с английского — pegboard — специальный тренажер из толстого листа фанеры, в котором просверлены специальные отверстия под колышки.

Автор статьи: Пуговка

На нем тренируются альпинисты перед тем как начать подъем на настоящую гору. Какое он имеет отношение к нашей теме? Самое прямое. Сегодня мы расскажем вам как самому сделать оригинальный, похожий на пегборд, стеллаж на стену. У вас ведь найдется в доме пустая стена, которая нуждается в том, чтобы ее украсили? Так давайте этим и займемся!

Что нам надо для стеллажа-пегборд

Для создания этого прекрасного стеллажа нам понадобятся:

  • от 1 до 3 листов толстой фанеры или ДСП размерами 246X226X1,5 см. Количество листов зависит от длины вашего коридора;
  • тонкий жестяной или деревянный лист-трафарет с отверстиями. Вы можете сделать его сами, просверлив отверстия (расстояние между отверстиями — 3 см) в обычном тонком листе фанеры;
  • деревянные доски для полок шириной 20-25см;

  • от 4 до 12 штук деревянных брусков размером 6X106X3 cм. Они нужны для того, чтобы «пришить» на них стеллаж к стене;
  • колышки-дюбеля диаметром 1,5 см и длиной 15-20 см в зависимости от ширины досок на полки;
  • дрель, отвертка, гвозди, молоток и другие инструменты, о которых мы расскажем вам по ходу работ.

Начинаем с отверстий

Прежде чем начать отмечать отверстия на листе ДСП, отмерьте от углов листа по 3 см с каждой стороны, соедините их линиями и на пересечении поставьте точку, отметив ее маркером. Затем, уже используя ваш лист-шаблон, отмечайте каждую третью точку (расстояние между отверстиями на стеллаже должно быть 15 см).

Точки можно «зафиксировать» после того, как их отметили маркером, простым способом — постукивая молотком по филипсовой (крестовой) отвертке.

После снятия шаблона это будет выглядеть так, как на фото. Теперь можно приступать к сверлению.

Самое сложное в этом деле — удерживать сверло под углом 90 градусов. Поэтому отличным решением вопроса будет сооружение из различных обрезков дерева вот такого уголка для точного направления сверла.

Чтобы не было проблемы при сверлении и верхний слой листа не ломался (не давал трещины), необходимо, перед тем как работать со сверлом, «отслоить» верхний слой шпона, как это показано на фото.

После того как все ваши листы будут просверлены, они будут выглядеть так — 16 отверстий в высоту и 8 отверстий в ширину.

Вешаем стеллаж на стену

Повесить стеллаж одному — задача не из легких. Поэтому позовите кого-нибудь на помощь. Прежде всего, вам надо прибить на стену бруски, на которые вы будете крепить ваш стеллаж. Отмерьте на стене места крепления брусков и не забывайте, что стеллаж практически весь просверлен и надо укрепить бруски так, чтобы повесить на них «пегборд» между его дырами.

Используйте уровень, когда будете крепить бруски. И укрепите каждый из них, по крайней мере, в трех-четырех местах (саморезами), чтобы быть уверенным в том, что они крепко держаться на стене.

Когда вы установите все бруски, навесьте на них щит с помощью тонких шурупов или высококачественных финишных гвоздей, шляпки которых можно потом замазать шпатлевкой под цвет щита.

Стороны стеллажа можно оставить открытыми, а можно оформить на ваше усмотрение. Теперь осталось, используя колышки-дюбеля, навесить полки и оформить стеллаж так, как вам подскажет ваша дизайнерская фантазия. Полки можно устанавливать в любом количестве и размещать в каком угодно месте стеллажа. А когда надоест, то переставить в другое.

Очень мобильный получился стеллаж. Прямо как альпинист…

Если вам понравилась статья, ставьте лайк! И не забудьте подписаться на наш канал на Дзене!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *